Resilienztraining – 10 Schritte zur Widerstandsfähigkeit in Krisen

Hätten Sie auch manchmal gerne ein dickeres Fell? Wünschen Sie sich mehr Widerstandskraft gegenüber den Herausforderungen des Lebens? Möchten Sie in schwierigen Zeiten weniger von Ängsten und Mutlosigkeit geplagt werden? Dann kann Ihnen dieses Resilienztraining in 10 Schritten helfen, souveräner auf Krisen zu reagieren.

Erhabene Rosen - ein Sinnbild für Resilienz

Resilienz – was ist das eigentlich? Der Begriff stammt ursprünglich aus der Physik und bezeichnet einen hochelastischen Werkstoff, der auch nach Belastung wieder in seine ursprüngliche Form zurückspringt - ein anschauliches Bild für die psychologische Bedeutung von Resilienz.

Man  versteht darunter die Fähigkeit, eine schwierige Lebenssituation ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen. Es handelt sich um eine Art Immunsystem der Seele, das uns davor schützt, an gravierenden Ereignissen zu zerbrechen. Etwa an Krisen wie der Corona-Pandemie, an Schicksalsschlägen wie Krankheiten oder Unfällen oder am Tod eines geliebter Menschen.

 

Tatsächlich gibt es Männer und Frauen, die solche Ereignisse ohne gravierende Schäden überstehen. Sie bringen offenbar von Hause aus eine große Portion Widerstandskraft mit. Doch das bedeutet nicht, das Resilienz generell angeboren ist. Die gute Nachricht lautet: Resilienz kann man lernen. Unsere Persönlichkeit ist nämlich wandelbarer als angenommen.

 

Wenn Sie bisher eher hilflos, panisch oder depressiv reagiert haben, lässt sich das ändern. Mit den folgenden 10 Schritten gelingt es Ihnen, gelassener mit einer kritischen Situation umzugehen:

1. Akzeptieren Sie den Status quo

Beschreiben Sie für sich sachlich die Situation, die Sie mit mehr Resilienz bewältigen möchten. Sei es, dass Sie an den Folgen eines Ereignisses leiden, sei es, dass Sie aktuell in einer Krise stecken. Formulieren Sie es so objektiv, wie es auch ein Außenstehender tun würde, z.B. „Ich habe die Diagnose…und mein Arzt hat die Prognose…gestellt“ oder „Mein(e) Partner(in) hat mich verlassen und gesagt, dass es kein Zurück mehr gibt“. Auf diese Weise sehen Sie der Realität ins Auge, vermeiden Illusionen und reden sich nichts schön. Damit haben Sie die beste Basis, um etwas zu verändern.

2. Hadern Sie nicht mit dem Erlebnis

Verständlich, dass Sie nach einem erschütternden Erlebnis oder in einer Krise mit starken Emotionen reagieren. Selbstverständlich dürfen Sie weinen, traurig oder wütend sein, alles andere wäre unnatürlich. Aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Gefühle nicht zusätzlich mit negativen Gedanken verstärken. Die folgenden sind besonders gefährlich, denn sie bringen Sie in eine Opferrolle: „Warum trifft es gerade mich?“ „Das habe ich nicht verdient!“. „Das Leben ist grausam!“ „Jetzt ist alles aus.“ Sagen Sie sich vielmehr: „Krisen gehören zum Leben, niemand ist davor gefeit.“ Das ist nämlich die Wahrheit.

3.Suchen Sie das Gute im Schlechten.

Sie haben sicher schon gehört, dass das chinesische Zeichen für „Krise“ gleichzeitig „Chance“ bedeutet. Tatsächlich ist es so. Allerdings liegt die Chance nicht immer gleich auf der Hand, Sie müssen sie suchen. Ein Sprichwort sagt: Jedes Problem trägt ein Geschenk in der Hand. So wahr das auch ist – das Geschenk müssen Sie erst einmal auspacken. Fragen Sie sich: Was könnte an diesem Erlebnis gut für mich sein? Auch wenn Sie dazu länger überlegen müssen, Sie werden mit Sicherheit etwas Positives finden. Zum Beispiel, dass Sie während einer Isolation Zeit zum Planen Ihrer Zukunft haben. In jedem Fall können Sie etwas lernen. Und sei es „nur“, wie Sie geduldig bleiben, Ihre Würde bewahren, Mitgefühl oder Mut entwickeln. Machen Sie sich bitte klar: Wir lernen eher in schwierigen als in glücklichen Zeiten. Von daher ist jede Krise auch ein Turbo für innere Entwicklung.   

4. Aktivieren Sie bewährte Strategien

Mit Sicherheit ist das nicht die erste Krise in Ihrem Leben, bestimmt hat es vorher schon andere Herausforderungen gegeben. Die haben Sie offenbar recht gut überstanden, sonst wären Sie nicht hier. Deshalb hilft jetzt eine Rückbesinnung auf Ihre eigenen Kräfte. Nehmen Sie Papier und Stift und schreiben Sie auf, was Sie bisher schon bewältigt haben und wie Ihnen das gelungen ist. Das kann vom Mobbing auf dem Schulhof über Versagen in einer Prüfung bis hin zum Verlust des Arbeitsplatzes reichen. Wie haben Sie das damals bewältigt? Vielleicht haben Sie sich einer Freundin anvertraut, einen guten Ratgeber gelesen, eine Psychotherapie angefangen. Oder Sie sind umgezogen, sind gewandert, um den Kopf frei zu bekommen, haben sich fachliche Unterstützung gesucht, sich zurückgezogen und Musik gehört. Was auch immer, am Ende erhalten Sie eine Liste mit großen und kleinen Strategien, die sich schon einmal bewährt haben. Vielleicht hilft Ihnen eine davon auch heute.

5. Entspannen Sie sich

Resilienz zeigt sich besonders in der Bewältigung von Stress. Der wiederum wirkt sich auch körperlich aus. Deshalb sollten Sie alles nutzen, was zur Entspannung führt. An erster Stelle steht Bewegung. Sport kann Ihnen helfen, Verkrampfungen zu lösen. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen wirklich gefällt und die Sie gerne ausüben, sonst wird das zu einem zusätzlichen Stressfaktor. Sie entscheiden selbst, was Sie anspricht. Die Auswahl ist groß, von Yoga bis Jogging. Eine weitere Form der Stressbewältigung setzt im mentalen Bereich an. Dazu gehören etwa Meditation und Autogenes Training. Beides lässt sich gut zuhause durchführen. Praktische Anleitungen dazu finden Sie im Internet.

6. Pflegen Sie gute Kontakte

Wissenschaftlich ist belegt, dass gute zwischenmenschliche Beziehungen glücklich machen und gesund erhalten. In Krisenzeiten sind sie Gold wert. Nichts ist tröstlicher als ein liebevolles Wort oder ein Zeichen, dass wir verstanden werden. Scheuen Sie sich nicht, mit Menschen, denen Sie vertrauen, offen darüber zu sprechen, wie es Ihnen geht. Das hat nichts mit Jammern zu tun, sondern ist einfach nur ehrlich. Außerdem schafft es eine echte Verbindung, denn dann traut sich später auch der oder die andere, zu Ihnen offen zu sein.

7. Bewahren Sie Selbstdisziplin

In Krisenzeiten neigen wir dazu, uns gehenzulassen. So lenken wir uns etwa während der Coronakrise im Homeoffice mit Serien ab, anstatt uns an die Arbeit zu setzen. Mit Liebeskummer hängen wir im Jogginganzug auf der Couch und gehen nicht einmal mehr unter die Dusche. Nach der Kündigung sind wir so deprimiert, dass wir uns nicht aufraffen, im Internet nach einem neuen Arbeitsplatz zu suchen. Mit solchem Verhalten signalisieren wir unserem Unterbewusstsein, dass wir wenig Hoffnung haben. Das wiederum wirkt sich auf unsere Stimmung aus. Deshalb ist es wichtig, gerade jetzt Disziplin und Rituale aufrecht zu erhalten. Das gilt für innen wie außen. Ziehen Sie sich gut an, auch wenn es keiner sieht. In einem Blazer oder Jackett fühlen Sie sich anders, als im schlabberigen T-Shirt. Halten Sie Ihre bisherigen Essen- und Schlafenszeiten ein. Räumen Sie Ihre Wohnung auf. Das gibt Ihrem Alltag auch in der Krise Struktur.

8. Tun Sie sich etwas Gutes

Aus den USA stammt die Bewegung für „Selbstmitgefühl“. Nicht zu verwechseln mit „Selbstmitleid“. Es besagt, dass wir uns so gut um uns kümmern sollten, wie es eine wirklich gute Freundin oder ein guter Freund täte. Die beschimpfen uns gewiss nicht, weil wir gerade nicht tapfer, selbstbewusst, energiegeladen oder erfolgreich sind. Stattdessen trösten sie uns, geben uns einen guten Rat oder kochen uns etwas Leckeres.
Machen Sie sich nicht fertig, weil Sie in Krisenzeiten nicht optimal reagieren, sondern überlegen Sie, was Sie jetzt brauchen. Vielleicht mehr Ruhe, ein schönes Bad, gute Musik, eine aufbauende Lektüre, ein lustiges Video, ein Telefonat. Sie sollten es sich wert sein.

9. Finden Sie Lösungen

in Krisenzeiten beklagt man sich gerne immer wieder über den gegenwärtigen Zustand. Zweifellos tut es gut, Zustimmung zu finden und Mitgefühl zu bekommen. Dagegen ist auch nichts einzuwenden, nur sollte man sich nicht auf Problem das Problem fokussieren, sondern eine Lösung suchen. Fragen Sie sich: Was kann ich unter den gegebenen Umständen ändern? Vielleicht sind es nur kleine Dinge, die Sie selbst in der Hand haben, aber die sollten Sie unbedingt angehen. Etwa: Auf die übliche Weise können Sie kein Geld verdienen – was für neue Wege gibt es? Sie können wegen äußerer Einschränkungen nicht einkaufen - wer könnte das für Sie übernehmen? Strengen Sie Ihren klugen Kopf an und setzen Sie Ihre Fantasie ein. Sie sind kreativer als Sie denken.

10. Suchen Sie neue Herausforderungen

Aktuelle Probleme, die Sie nicht ändern können, vergessen Sie am ehesten, wenn Sie sich neuen Herausforderungen stellen. Was wollten Sie schon immer mal ausprobieren? Vielleicht ein Instrument spielen? Eine Sprache lernen? Aus Ihrem Bad eine Wellness-Oase machen? Erfolg hat die Neigung, sich auf alle Lebensbereiche auszubreiten. Wenn Ihnen etwas auf einem Gebiet gelingt, dann wirkt sich das auch auf andere aus.

Zum Schluss:

Eines ist sicher: Es wird immer wieder Herausforderungen in Ihrem Leben geben. Manche betreffen uns alle, wie die Corona-Pandemie, andere sind persönlichen Schicksalsschläge. Die 10 Tipps aus diesem Training können Sie auf alle großen und kleinen Widrigkeiten anwenden, die Ihnen derzeit oder in Zukunft begegnen. Ich wünsche Ihnen in jedem Fall, dass damit Ihre Resilienz gestärkt ist und Sie schwierige Zeiten gut überstehen.


Video-Tipp:

 

Sehen Sie dazu auch mein Video: Resilienz - Immunsystem der Seele. 5 Tipps, um an Krisen und Schicksalsschlägen nicht zu zerbrechen!

 


Kommentare: 2
  • #2

    mhartmann687@gmail.com (Freitag, 05 Juni 2020 17:18)

    Sehr geehrte Frau Dr.Wlodarek,

    ich habe in dieser Zeit von Ihnen einige Videos gesehen.
    Zum Beispiel das Video über Sorgen vor zirka einer halben Stunde.

    Ich möchte Ihnen von Herzen danken, denn es hat mich vorerst etwas entspannt und mir "Handwerkszeug" gezeigt, wie ich möglicherweise derzeit und weiterhin besser zurecht komme.

    Mit lieben Grüßen & mit besten Wünschen-insbesondere für Ihre Gesundheit!!

    "Ihre" Martina Hartmann

  • #1

    Susanne Willeke (Donnerstag, 30 April 2020 12:29)

    Sehr geehrte Frau Wlodarek, ich schätze Ihre Erläuterungen zur Bewältigung des Alltags mit allem, was einem so widerfährt, außerordentlich. Ich bin Lehrerin an einer Grundschule und sehe, dass manche Kinder extrem unter der aktuellen Situation leiden: Sie empfinden eine besondere Form von Stress . Können Sie das aus Ihrer psychotherapeutischen Sicht deuten und Ratschläge geben? Nur: seid tapfer! genügt nicht.
    Was sind das für Ängste?
    Warum funktioniert der Alltag in den Familien nicht mehr?
    Ich wäre Ihnen sehr dankbar, wenn Sie dieses Phänomen erläutern könnten.
    Viele Grüße aus Neustadt in Holstein
    susan.willeke@web.de